Eiwitrijk dieet

Eiwitrijk dieet

Sommige mensen wenden zich tot eiwitrijke diëten (diëten met meer dan 50% eiwit) om gewicht te verliezen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen in totaal minder eten als ze veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Het eten van eiwitrijke maaltijden zorgt er namelijk voor dat je eerder vol gaat zitten en dus ook minder gaat eten. Mensen die maaltijden met veel eiwitten consumeren, blijken beter hun calorie-inname te beheersen en minder snel weer trek te hebben na een maaltijd. Het eiwitrijke dieet verbrandt gericht vet en geen spiermassa. Het is makkelijk vol te houden zonder het gevoel van honger te hebben.

Het eiwitrijke dieet beperkt de inneming van koolhydraten en bevorderd de inname van proteïnes of eiwitten die gericht vet verbranden. Koolhydraten zoals brood, rijst, aardappelen, suikers of alcohol zijn allemaal voor een groot gedeelte taboe, waar vis, vlees en eieren juist een belangrijk deel uitmaken van het dagelijkse menu.

Onderzoekers begrijpen niet precies hoe eiwitten de eetlust kunnen verminderen. Er wordt gespeculeerd dat eiwitten ervoor zorgen dat de hersenen lagere niveaus van eetlust-stimulerende hormonen ontvangen. Minder insuline pieken leiden tot minder schommeling van suiker niveaus en dus minder onbedwingbare trek. Het kan ook te wijten zijn aan het eten van minder koolhydraten of de effect van een specifiek eiwit op honger hormonen en de chemie in de hersenen.

Wat de Studies tonen

Meer onderzoek is nodig voordat experts aanbevelingen kunnen geven hierover.
Maar er zijn sommige nieuwe onderzoeken die de aanwijzing geven dat eiwitten in staat zijn om de honger beter te stillen dan zowel vetten als koolhydraten.

Bijvoorbeeld, in een studie in het American Journal of Clinical Nutrition, werden mensen op een dieet, waarin:

Vet werd verlaagd tot 20% van de calorieën
Eiwit werd verhoogd tot 30% van de calorieën
Koolhydraten bestond uit 50% van het dieet

Mensen op dat dieet gemeld dat zij:

Waren meer tevreden
Minder honger
Verloren gewicht

Een andere studie in het Journal of Nutrition combineerde een eiwitrijk dieet met oefening. Mensen in die studie hadden:

Verbeterde gewichtsverlies
Verbeterde vetgehalte van het bloed

Hoeveel eiwit heb je nodig ?

Je heb in alle stadia van het leven eiwitten nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor mannen is 56 gram per dag en voor vrouwen 46 gram per dag. Het is de belangrijkste component van alle cellen, inclusief spieren en botten. Het is nodig voor:

Groei
Ontwikkeling
Immuniteit om te vechten tegen infecties en bescherming van het lichaam

Waarom werkt het eiwitrijk dieet zo goed ?

Met een eiwitrijk dieet kan je snel gewicht verliezen. Wat je aan gewicht verliest is ook voor een groot deel vocht. Als je een geschiedenis heb met het vast houden van veel vocht, is dit eiwitrijke dieet zeker een aanrader.

Opbouwen van spiermassa

Eiwitrijke dieet is ook zeer gewenst bij mensen die spiermassa willen opbouwen. Zoals eerder genoemd is eiwit van essentieel belang als bouwsteen voor de spieren, met dit dieet val je af zonder je spiermassa te verminderen.

Waar moet je op letten bij een eiwitrijk of proteïne dieet ?

Er zijn geen ernstige nadelen bekend van het eten van veel eiwitten, zolang je maar genoeg andere essentiële voedingsstoffen (koolhydraten, vet, vezels) binnenkrijgt. Overdreven eiwitrijk eten kan op gegeven moment leiden tot overconsumptie van cholesterol, dus is dit dieet niet om jarenlang vol te houden. Weinig koolhydraten consumeren is goed maar te weinig koolhydraten consumeren niet, je hersenen hebben glucose nodig. Voor mensen met een nierziekte of die allergisch zijn voor eiwitten worden geadviseerd niet veel eiwitten te eten.

Wat moet en mag je eten en wat niet bij het eiwitdieet ?

Vruchtensap en brood kun je beter niet eten, terwijl spek met gebakken eieren juist wordt aangeraden. Bijvoorbeeld een hamburger past ook binnen dit dieet maar dan wel zonder het broodje. De voorkeur gaat ook uit voor salade, vlees of vis zonder rijst, aardappels en pasta.

Wat mag je wel eten:

Eiwitrijk beleg: pindakaas (bevat gezonde vetten), gekookt ei, kalkoenfilet, magere kaas, tonijn, zalm, kipfilet, achterham, beenham, makreel, rosbief.

(Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen zoals havermout.

Brinta of havermoutpap.

Soja-melk of andere soja drank, karnemelk, magere melk.

Eiwitrijke lunch met voldoende vezels:

Tarwe, bruin, volkoren of meergranen brood met zonnebloempitten of pompoenpitten

Salade met tonijn, kip, noten, zalm, ei en avocado.

Rundvlees zoals tartaar, mager rundergehakt, ossehaas, tournedos.

Varkensvlees zoals varkenshaas en fricandeau.

Gevogelte zoals, kalkoenfilet, kipfilet en wild (zonder huid)

Vis zoals haring, zalm, tong, kabeljauw, etc.

Eiwit shakes en supplementen.

Wat mag je niet eten:

Aardappelen, pasta, rijst en brood

Suikers en chocolade

Fruitsappen en zoete vruchten

Alcohol

Eiwitrijk dieet is een goede manier om snel gewicht te verliezen, je moet het alleen niet voor langer dan wat maanden achter elkaar volhouden. Om voordeel te krijgen op de potentiële gewichtsverlies, wordt door deskundigen aanbevolen om naar ongeveer 120 gram eiwit per dag te streven. Wel is er de mogelijkheid om het dieet eerst streng toe te passen en daarna over te gaan naar een andere variant, waarin er wel wat koolhydraten gegeten mag worden en iets minder eiwitten. Om aan de veilige kant te zijn wordt geadviseerd om eerst contact met uw arts op te nemen voordat u grote hoeveelheden eiwit aan uw dieet gaat toevoegen.